केगेल व्यायाम गर्ने सही तरिका, समय तालिका र यसका फाइदाहरू (Kegel Exercise: Right Method, Schedule, and Benefits)

परिचय (Introduction of Kegel Exercise)

केगेल व्यायाम (Kegel Exercise) पेल्भिक फ्लोर (कम्मर मुनिको भाग) को मांसपेशीलाई बलियो बनाउन गरिने एक अत्यन्त प्रभावकारी र सरल कसरत हो। हाम्रो शरीरको तल्लो पेट, मुत्राशय (Bladder), पाठेघर (Uterus), र मलाशय (Rectum) लाई आड दिने मांसपेशीको समूहलाई पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी भनिन्छ। उमेर बढ्दै जाँदा, गर्भवती हुँदा, सुत्केरी अवस्थामा वा यौन स्वास्थ्य कमजोर हुँदा यी मांसपेशीहरू खुकुलो र कमजोर हुँदै जान्छन्।

केगेल व्यायामले पुरुषहरूमा शीघ्रस्खलन (कम सेक्स टाइम) र अङ्ग कडा नहुने समस्या नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ भने महिलाहरूमा पाठेघर खस्ने र पिसाब चुहिने समस्याबाट मुक्ति दिलाउँछ। कुनै पनि बाह्य उपकरण वा जिमको प्रयोग नगरी जुनसुकै ठाउँमा बसेर वा ढल्केर सजिलै गर्न सकिने यो एक बहुउपयोगी प्राकृतिक अभ्यास हो।

लक्षण (Symptoms Of Weak Pelvic Floor Muscles)

यदि तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी कमजोर भएको छ भने शरीरमा निम्न लक्षणहरू देखा पर्न सक्छन्:

• पिसाब चुहिने समस्या: खोक्दा, हाँस्दा, हाच्छिउँ गर्दा वा भारी सामान उचाल्दा नियन्त्रण नभई पिसाब चुहिनु।
• पिसाबको बेग रोक्न नसक्नु: पिसाब लाग्नेबित्तिकै शौचालय पुग्नै गाह्रो हुने गरी बेग आउनु।
• शीघ्रस्खलन (कम सेक्स टाइम): यौनसम्पर्कका क्रममा पुरुषहरूमा धेरै चाँडै वीर्य स्खलन हुनु।
• यौन सन्तुष्टिमा कमी: महिला तथा पुरुष दुवैमा यौन उत्तेजना वा सन्तुष्टिको अनुभव कम हुनु।
• पाठेघर वा अङ्ग तल खसेको महसुस हुनु: महिलाहरूमा तल्लो पेट भारी हुने वा पाठेघर तल खसेजस्तो लाग्नु।

कारण (Causes of Weak Pelvic Floor Muscles)

पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी कमजोर हुनुका मुख्य कारणहरू निम्न अनुसार छन्:

• गर्भावस्था र सुत्केरी अवस्था: महिलाहरूमा गर्भावस्थाको भार र प्राकृतिक रूपमा बच्चा जन्माउँदा (Normal Delivery) पेल्भिक मांसपेशी तानिन्छ र कमजोर हुन्छ।
• बढ्दो उमेर: उमेर वृद्धिसँगै शरीरका अन्य मांसपेशीजस्तै कम्मर मुनिको मांसपेशीको लचकता पनि घट्दै जान्छ।
• प्रोस्टेट सम्बन्धी शल्यक्रिया: पुरुषहरूमा प्रोस्टेट ग्रन्थीको उपचार वा अप्रेशनपछि यो समस्या देखिन सक्छ।
• अत्यधिक तौल वा मोटोपना: पेटको धेरै तौलले पेल्भिक भागमा निरन्तर दबाब सिर्जना गर्छ।
• दीर्घकालीन खोकी वा कब्जियत: पटक-पटक दिसा गर्दा दिसा निकाल्न कन्नुपर्ने वा कडा खोकीका कारण तल्लो पेटमा दबाब पर्दा मांसपेशी खुकुलो हुन्छ।

आयुर्बेदिक औषधी/ जडुबुटी (Ayurvedic Medicine/Herbs for Strength)

केगेल व्यायामका साथसाथै पेल्भिक क्षेत्र र प्रजनन प्रणालीलाई बलियो बनाउन केही आयुर्बेदिक जडीबुटीहरूको प्रयोग गर्न सकिन्छ:

• अश्वगन्धा: यसले शरीरको तागत बढाउँछ, स्नायु प्रणालीलाई सुदृढ बनाउँछ र पुरुषहरूमा शीघ्रस्खलन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
• शतावरी: महिलाहरूको प्रजनन स्वास्थ्य र पाठेघरलाई बलियो बनाउन शतावरी अति नै उत्तम मानिन्छ।
• गोक्षुर (गोखरू): यसले पिसाब सम्बन्धी रोग र मुत्राशयको कार्यक्षमतामा सुधार ल्याउँछ।
• शिलाजित: यौन दुर्बलता हटाउन, रक्तसञ्चार बढाउन र मांसपेशीको तागत अभिवृद्धि गर्न उपयोगी हुन्छ।

घरेलु उपचार (Home Remedies for Pelvic Health)

घरमै उपलब्ध सामग्री र सहज बानीहरूबाट पनि पेल्भिक स्वास्थ्यमा सुधार ल्याउन सकिन्छ:

• दूध र बेसार: दैनिक मनतातो दूधमा बेसार मिसाएर पिउनाले शरीरको सुन्निने समस्या घट्छ र आन्तरिक बल मिल्छ।
• मेथीको साग वा दाना: मेथीको नियमित सेवनले पेट सफा राख्न र कब्जियत हुन नदिन मद्दत गर्छ, जसले गर्दा पेल्भिक क्षेत्रमा अतिरिक्त दबाब पर्दैन।
• तिल र गुँड: सुत्केरी महिलाहरूले तिल र गुँडको सेवन गर्दा कम्मर मुनिको मांसपेशी चाँडै पूर्ववस्थामा फर्कन सहयोग पुग्छ।
• प्रशस्त पानी र फाइबरयुक्त खाना: दिसा कडा हुन नदिन दिनहुँ ३-४ लिटर पानी पिउने र हरियो सागपात खाने।

थप अन्य उपाय (Extra Solutions for Better Results)

• सही पेल्भिक मांसपेशी पहिचान गर्ने: पिसाब फेरिरहेको समयमा आधा बाटोमा १-२ सेकेन्डका लागि पिसाब रोक्ने प्रयास गर्नुहोस्। पिसाब रोक्दा जुन मांसपेशी खुम्चिन्छ, त्यही नै पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी हो। (नोट: यो केवल पहिचानका लागि मात्र १-२ पटक गर्नुहोस्)।
• डीप ब्रीदिङ (गहिरो सास): व्यायाम गर्दा सास रोक्ने बानी छाडेर सामान्य रूपमा पेटबाट गहिरो सास फेर्ने र छाड्ने अभ्यास गर्नुहोस्।
• योगासन: केगेलका साथै भुजङ्गासन, सेतुबन्धासन (Bridge Pose) र बद्धकोणासन गर्नाले पनि कम्मर मुनिको भाग बलियो हुन्छ।

खानपान तरिका (Dietary Guidelines for Pelvic Health)

• ताजा फलफूल र हरियो सागपात: भिटामिन सी र फाइबरयुक्त फलफूल (जस्तै: सुन्तला, अमला, स्याउ) र पातयुक्त सागपात खाने।
• ड्राइ फ्रुट्स: बदाम, अखरोट र काजुको दैनिक सेवनले स्नायु र मांसपेशीलाई पोषण प्रदान गर्छ।
• पर्याप्त पानी: दिनभरिमा कम्तीमा ३ देखि ४ लिटर पानी पिउने, जसले गर्दा मुत्राशयमा सङ्क्रमण हुन पाउँदैन।
• होल ग्रेन्स (गहुँ, फापर, ओट्स): चोकरयुक्त अन्नको सेवनले पाचन प्रक्रिया राम्रो बनाउँछ।

गर्न नहुने कार्यहरु (Things to Avoid)

• नियमित पिसाब रोकेर व्यायाम नगर्ने: पिसाब फेर्ने क्रममा सधैँ पिसाब रोक्दै व्यायाम गर्नाले मुत्राशय र मिर्गौलामा सङ्क्रमण वा हानि हुन सक्छ।
• जबरजस्ती वा अत्यधिक व्यायाम नगर्ने: धेरै पटक वा धेरै बल गरेर व्यायाम गर्दा मांसपेशी थकित भई झन् दुख्ने समस्या हुन सक्छ।
• पेट र चाकको मांसपेशी नतान्ने: केगेल गर्दा पेट, तिघ्रा वा चाक (Glutes) को मांसपेशी कडा बनाउनु हुँदैन; केवल पेल्भिक मांसपेशी मात्र थिच्नुपर्छ।
• कफी, चुरोट र रक्सीको सेवन: अत्यधिक क्याफिन र धूम्रपानले मुत्राशयलाई उत्तेजित बनाउँछ र पिसाब चुहिने समस्या बढाउँछ।

साबधानी (Precautions in Kegel Exercise)

• व्यायाम सुरु गर्नुअघि सधैँ पिसाब गरेर मुत्राशय पूर्ण रूपमा खाली गर्नुपर्छ।
• व्यायाम गर्दा कहिल्यै पनि सास रोक्नु हुँदैन। सामान्य रूपमा सास फेरिरहनुपर्छ।
• यदि व्यायाम गर्दा पेट वा ढाड दुख्यो भने तपाईंले गलत मांसपेशी थिचिरहनुभएको हुन सक्छ, तुरुन्त तरिका सच्याउनुहोस्।
• भर्खरै पेट वा कम्मरको शल्यक्रिया गराउनुभएको छ भने चिकित्सकको सल्लाहबिना यो व्यायाम सुरु नगर्नुहोस्।

दैनिक समय तालिका (Daily Schedule)

केगेल व्यायाम गर्दा सुरुमा ३ देखि ५ सेकेन्ड मांसपेशी थिच्ने (Squeeze) र ३ देखि ५ सेकेन्ड ढिला छाड्ने (Relax) गर्नुपर्छ। १० पटकको १ सेट बनाएर दिनमा ३ पटक गर्नु उपयुक्त हुन्छ।

टिप: अभ्यास बढाउँदै लगेपछि थिच्ने र छाड्ने समय बढाएर १०-१० सेकेन्डसम्म पुर्‍याउन सकिन्छ।

प्राय सोधिने प्रश्नहरु (FAQ)

१. केगेल व्यायामको नतिजा देखिन कति समय लाग्छ?

नियमित रूपमा सही तरिकाले दिनमा ३ पटक अभ्यास गरेमा ४ देखि ६ हप्ताभित्र यसको सकारात्मक प्रभाव देखिन थाल्छ।

२. के यो व्यायाम पुरुष र महिला दुवैका लागि उपयोगी छ?

हो, यो व्यायाम पुरुष र महिला दुवैका लागि समान रूपमा उपयोगी र फाइदाजनक छ।

३. के यो व्यायाम गर्दा कसैले थाहा पाउँछ?

पाउँदैन। यो शरीरको भित्री मांसपेशीको कसरत भएकाले तपाईंले जुनसुकै ठाउँमा बसेर वा उभिँदा गर्दा पनि अरूले थाहा पाउँदैनन्।

निष्कर्स (Conclusion)

केगेल व्यायाम पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीलाई सुदृढ बनाउने एक सजिलो, सुरक्षित र पूर्ण रूपमा नि:शुल्क प्राकृतिक उपाय हो। यसले पुरुषहरूमा शीघ्रस्खलन तथा यौन दुर्बलता नियन्त्रण गर्न र महिलाहरूमा पिसाब चुहिने तथा पाठेघर खस्ने समस्या समाधान गर्न ठूलो मद्दत पुर्‍याउँछ। सही मांसपेशी पहिचान गरी दैनिक समय तालिका अनुसार अनुशासनका साथ अभ्यास गरेमा यसले शारीरिक स्वास्थ्य र यौन जीवन दुवैमा चमत्कारिक सुधार ल्याउँछ।