पुरुषको लागी कीगल एक्सरसाइजको फायदा र गर्ने सही तरिका Kegel Exercise for Men

परिचय (Introduction of Kegel Exercise for Men)

कीगल एक्सरसाइज (Kegel Exercise) लाई पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज (Pelvic Floor Exercise) पनि भनिन्छ। यो यस्तो शारीरिक अभ्यास हो जसले हाम्रो तल्लो पेट, मूत्राशय (Bladder), र आन्द्रालाई सहारा दिने पेल्विक फ्लोरका मांसपेशीहरूलाई बलियो र लचिलो बनाउँछ।

पहिले यो व्यायाम महिलाहरूका लागि मात्र उपयोगी मानिन्थ्यो, तर आधुनिक चिकित्सा विज्ञान अनुसार पुरुषहरूका लागि पनि यो उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। बढ्दो उमेर, प्रोस्टेट सर्जरी, मोटोपना, वा अत्यधिक गह्रौँ सामान उठाउनाले पुरुषहरूको पेल्विक मांसपेशी कमजोर हुन सक्छ। कीगल अभ्यासले यी मांसपेशीलाई पुनः सक्रिय र बलियो बनाउन मद्दत गर्छ।

लक्षण (Symptoms Of Weak Pelvic Floor Muscles)

यदि तपाईंको पेल्विक फ्लोरको मांसपेशी कमजोर छ भने शरीरमा निम्न लक्षणहरू देखिन सक्छन्:

• खोक्दा, हाच्छ्युँ गर्दा वा हाँस्दा पिसाबका थोपाहरू अचानक चुहिनु।
• पिसाब वा दिसा रोक्न नसक्नु वा नियन्त्रण गुम्नु।
• पिसाब गरिसकेपछि पनि मूत्राशय पूर्ण रूपमा खाली नभएको महसुस हुनु।
• यौन सम्पर्कका क्रममा शीघ्रपतन (Premature Ejaculation) हुनु।
• लिङ्गमा पर्याप्त कडापन नआउनु (Erectile Dysfunction)।
• तल्लो पेट वा पेल्विक क्षेत्रमा हल्का असजिलो वा सुन्निने समस्या हुनु।

कारण (Causes of Weak Pelvic Floor Muscles)

पुरुषहरूमा पेल्विक फ्लोरका मांसपेशी कमजोर हुनुका मुख्य कारणहरू निम्नलिखित छन्:

• प्रोस्टेट सर्जरी: प्रोस्टेट ग्रन्थि (Prostate Gland) को उपचार वा शल्यक्रियापछि।
• बढ्दो उमेर: उमेर ढल्किँदै जाँदा प्राकृतिक रूपमै मांसपेशीको क्षमता घट्दै जानु।
• मोटोपना: शरीरको अत्यधिक तौलले गर्दा तल्लो पेट र पेल्विक क्षेत्रमा निरन्तर दबाव पर्नु।
• दीर्घकालीन खोकी: धेरै समयसम्म निरन्तर खोकिरहँदा मांसपेशीमा धक्का लाग्नु।
• कब्जियत र दिसा गर्दा जोर लगाउनु: दिसा खुकुलो नहुँदा बारम्बार बल प्रयोग गर्नाले मांसपेशी तन्किनु।
• गह्रौँ वजन उठाउनु: व्यायाम वा काम गर्दा निरन्तर भारी सामान उठाउनु।

आयुर्बेदिक औषधी/ जडुबुटी (Ayurvedic Medicine/Herbs for Male Pelvic Health)

पेल्विक फ्लोरको मांसपेशीलाई भित्रैदेखि सबल बनाउन र कीगल अभ्यासको असर बढाउन केही आयुर्वेदिक जडीबुटीहरू प्रभावकारी हुन्छन्:

• अश्वगन्धा: यसले शरीरको तागत बढाउँछ, तनाव घटाउँछ र स्नायु प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ।
• शतावरी: यसले पुरुषको प्रजनन स्वास्थ्य सुधार गर्न र मांसपेशीलाई पोषण दिन मद्दत गर्छ।
• शिलाजित: यसले यौन दुर्बलता हटाउन र शरीरमा ऊर्जा तथा सहनशक्ति बढाउन सहयोग गर्छ।
• गोक्षुर (गोखुरु): पिसाब सम्बन्धी रोग र मूत्राशयको कार्यप्रणाली सुधार्न यो उत्तम आयुर्वेदिक जडीबुटी हो।

घरेलु उपचार (Home Remedies for Male Pelvic Health)

कीगल एक्सरसाइजका साथसाथै घरमै गरिने केही सामान्य उपायले पनि मांसपेशी बलियो बनाउन मद्दत गर्छन्:

• उस्तै मनतातो पानीको सेकाइ: तल्लो पेट र पेल्विक क्षेत्रमा मनतातो पानीले सेक्दा रगतको बहाव बढ्छ र मांसपेशीको थकान मेटिन्छ।
• मेथी र तिलको सेवन: मेथी र सेतो तिलमा पाइने पोषक तत्त्वले मांसपेशीलाई भित्री शक्ति प्रदान गर्छन्।
• तनाव कम गर्ने: मानसिक तनावले मांसपेशीहरूलाई खुम्च्याउने भएकाले योग र ध्यानको सहारा लिनुपर्छ।
• कब्जियत हुन नदिने: फाइबरयुक्त खाना खाएर पेट सधैँ सफा राख्ने।

थप अन्य उपाय (Extra Solution for Better Pelvic Health)

• सही पेल्विक मांसपेशी पहिचान गर्ने: कीगल गर्नुअघि सही मांसपेशी पहिचान गर्न आवश्यक छ। पिसाब गरिरहेको समयमा बीचमै पिसाब रोक्ने प्रयास गर्दा जुन मांसपेशी प्रयोग हुन्छ, त्यही पेल्विक फ्लोर मांसपेशी हो। (ध्यान दिनुहोस्: यो विधि मांसपेशी चिन्न मात्र प्रयोग गर्नुहोस्, बारम्बार पिसाब रोक्ने अभ्यास नगर्नुहोस्)।
• व्यायाम गर्ने सही तरिका:
  1. समतल ठाउँमा आरामले ढाड सिधा पारेर सुत्नुहोस् वा बस्नुहोस्।
  2. आफ्नो पेल्विक मांसपेशीलाई भित्रतिर सङ्कुचित (कसोन) गर्नुहोस्।
  3. ३ देखि ५ सेकेन्डसम्म कसिएकै अवस्थामा राख्नुहोस्।
  4. त्यसपछि ५ सेकेन्डका लागि मांसपेशीलाई पूर्ण रूपमा खुकुलो (आराम) छाड्नुहोस्।
  5. यो प्रक्रियालाई लगातार १० पटक दोहोर्‍याउनुहोस्। दिनमा ३ पटक (बिहान, दिउँसो, बेलुका) यसको अभ्यास गर्नुहोस्।

खानपान तरिका (Dietary Guidelines for Pelvic Muscle Strength)

• खासमा खानुपर्ने कुराहरू:
  • ताजा फलफूल र हरियो सागपात (जसले कब्जियत हुन दिँदैन)।
  • पर्याप्त मात्रामा सफा पानी।
  • प्रोटिनयुक्त खानेकुरा जस्तै दाल, गेडागुडी, अण्डा र बदाम।
  • ओमेगा-३ फ्याटी एसिडयुक्त खानेकुरा (अलसीको बिउ, ओखर)।
• खानपानको समय:
  • बेलुकीको खाना हल्का र सुत्नुभन्दा २-३ घण्टा अगावै खाने बानी बसाल्नुपर्छ।

गर्न नहुने कार्यहरु (Things to Avoid in Kegel Exercise)

• साँस नरोक्नुहोस्: कीगल गर्दा सामान्य रूपमा साँस फेरिरहनुपर्छ। साँस रोक्नाले पेटमा अनावस्यक दबाव पर्छ।
• पेट र तिघ्राको बल प्रयोग नगर्नुहोस्: व्यायाम गर्दा पेट, चाक वा तिघ्राको मांसपेशी कडा बनाउनु हुँदैन; केवल पेल्विक मांसपेशीमा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ।
• धेरै दबाब नदिनुहोस्: धेरै पटक वा अत्यधिक जोर लगाएर व्यायाम गर्नाले मांसपेशी थाक्न सक्छ वा दुख्ने समस्या हुन सक्छ।

साबधानी (Precautions in Kegel Exercise)

• भरिएको पिसाबै थैलीमा अभ्यास नगर्ने: कीगल एक्सरसाइज सुरु गर्नुभन्दा अगाडि सधैँ पिसाब गरेर मूत्राशय खाली गर्नुपर्छ।
• दुखेमा रोक्ने: अभ्यास गर्दा पेट वा ढाडमा दुखेमा तरिका गलत भएको हुन सक्छ, यस्तो अवस्थामा रोकेर विज्ञको सल्लाह लिनुपर्छ।
• निरन्तरता दिने: यसको परिणाम तुरुन्तै नदेखिए पनि ३ देखि ४ हप्तासम्म नियमित गरेपछि मात्र सकारात्मक परिवर्तन महसुस हुन्छ।

प्राय सोधिने प्रश्नहरु (FAQ)

१. कीगल एक्सरसाइजको नतिजा देखिन कति समय लाग्छ?

नियमित रूपमा दैनिक ३ पटक सही तरिकाले अभ्यास गरेमा ३ देखि ६ हप्ताभित्र सुधार महसुस हुन थाल्छ।

२. के यो व्यायाम जुनसुकै ठाउँमा गर्न सकिन्छ?

हो, यो अभ्यास गर्दा बाहिरबाट कसैले थाहा पाउँदैनन्। त्यसैले तपाईं बसेर, उभिएर वा सुतेर जुनसुकै समयमा पनि यो गर्न सक्नुहुन्छ।

३. के कीगल एक्सरसाइजले शीघ्रपतन रोक्न मद्दत गर्छ?

हो, यसले पेल्विक मांसपेशीमा नियन्त्रण बढाउने भएकाले शीघ्रपतन र यौन दुर्बलता कम गर्न निकै मद्दत गर्छ।

निष्कर्स (Conclusion)

पुरुषहरूका लागि कीगल एक्सरसाइज एक सरल, नि:शुल्क र अत्यन्तै प्रभावशाली व्यायाम हो। यसले पिसाब सम्बन्धी समस्याहरू हटाउनुका साथै यौन जीवनलाई स्वस्थ र सुदृढ बनाउन ठूलो भूमिका खेल्छ। सुरुमा सही मांसपेशी पहिचान गरेर नियमित रूपमा सही तरिकाले यो अभ्यास गरेमा केही हप्तामै यसको सकारात्मक परिणाम देख्न सकिन्छ। यदि व्यायाम गर्दा कुनै निरन्तर दुखाइ वा असजिलो भएमा स्वास्थ्यकर्मी वा फिजियोथेरापिस्टसँग परामर्श लिनु उपयुक्त हुन्छ।