घुर्ने समस्या र यसका घरेलु उपचारहरु (Home Remedies for Snoring)

परिचय (Introduction of Snoring)

सुतेको बेला श्वासप्रश्वासको क्रममा नाक वा मुखबाट आउने ठूलो आवाज र थर्काई (Vibration) लाई घुर्ने समस्या भनिन्छ। यो
निद्रासँग सम्बन्धित एक विकार हो। जब हावाको बहाव घाँटीको पछिल्लो भागमा रहेका तन्तुहरू (Tissues) मा ठोकिन्छ र त्यहाँ
कम्पन उत्पन्न हुन्छ, तब घुर्ने आवाज निस्कन्छ। यो आवाज सुतेको जुनसुकै समयमा पनि सुरु हुन सक्छ। धेरैले यसलाई सामान्य
रूपमा लिने गरे तापनि, यसले शरीरमा अक्सिजनको कमी गराउन सक्छ र गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरूको संकेत पनि हुन सक्छ।

लक्षण (Symptoms of Snoring)

घुर्ने समस्या भएका व्यक्तिहरूमा निम्न लक्षणहरू देखिन सक्छन्:

सुतेको बेला ठूलो आवाजका साथ श्वास फेर्नु।

निद्रामा केही सेकेन्डका लागि श्वास रोकिए जस्तो हुनु।

अचानक श्वास फेर्न गाह्रो भएर वा अत्तालिएर ब्युँझनु।

पर्याप्त सुते पनि दिनभर थकान र आलस्य महसुस हुनु।

बिहान उठ्दा टाउको दुख्नु वा घाँटी सुख्खा हुनु।

एकाग्रतामा कमी आउनु र स्वभावमा चिडचिडापन देखिनु।

कारण (Causes of Snoring)

घुर्ने समस्याका पछाडि विभिन्न शारीरिक र जीवनशैलीगत कारणहरू हुन्छन्:

मोटापा (Obesity): तौल बढ्दा घाँटीको वरिपरि बोसोको तह जम्मा हुन्छ, जसले श्वास नलीलाई साँघुरो बनाउँछ र घुर्ने समस्या
निम्त्याउँछ।

मांशपेशीमा कमजोरी: उमेर बढ्दै जाँदा वा गहिरो निद्रामा घाँटी र जिब्रोका मांशपेशीहरू धेरै शिथिल हुन्छन्, जसले
वायुमार्गमा अवरोध पुर्‍याउँछ।

साइनस र नाकको समस्या: नाकको भित्री हड्डी टेढो हुनु (Deviated Septum) वा साइनसका कारण नाक थुनिँदा हावा सहजै भित्र जान
पाउँदैन।

मदिरा र औषधि: सुत्नुअघि धेरै मदिरा सेवन गर्दा वा निद्रा लाग्ने औषधि खाँदा मांसपेशीहरू बढी खुम्चिन्छन्।

सुत्ने तरिका: उत्तानो परेर सुत्दा जिब्रो पछाडि झर्ने हुनाले श्वास नली ब्लक हुन सक्छ।

शारीरिक बनावट: कसैको तल्लो बंगारा सानो हुनु वा घाँटी छोटो हुनु पनि घुर्ने कारण हुन सक्छ।

घरेलु उपचार (Home Remedies for Snoring)

घुर्ने समस्यालाई कम गर्न निम्न घरेलु उपायहरू निकै प्रभावकारी मानिन्छन्:

पुदीनाको तेल (Peppermint Oil): पुदीनाले नाक र घाँटीको सुन्निने समस्या (Inflammation) कम गर्न मद्दत गर्छ। सुत्नुअघि
मनतातो पानीमा केही थोपा पुदीनाको तेल हालेर कुल्ला गर्दा श्वास नली खुल्छ।

दालचिनी (Cinnamon): दालचिनीमा एन्टी-ब्याक्टेरियल गुण हुन्छ। एक गिलास मनतातो पानीमा आधा चम्चा दालचिनीको धुलो मिसाएर
पिउनाले फाइदा पुग्छ।

लसुन (Garlic): लसुनले श्वासप्रश्वास प्रणालीमा भएको अवरोध हटाउन र कफ कम गर्न मद्दत गर्छ। राति सुत्नुअघि एक-दुई केस्रा
लसुन पानीसँग निल्दा फाइदा हुन्छ।

बेसार र दूध (Turmeric and Milk): बेसारमा एन्टी-सेप्टिक गुण हुन्छ। राति सुत्नुअघि बेसार हालेको दूध पिउनाले नाकको मार्ग
सफा हुन्छ र श्वास लिन सजिलो हुन्छ।

अलैंची (Cardamom): अलैंचीले नाक र घाँटीको बाटो खोल्न मद्दत गर्छ। सुत्नुअघि मनतातो पानीमा अलैंचीको धुलो मिसाएर पिउनाले
घुर्ने समस्या कम हुन्छ।

मह (Honey): महमा एन्टि-इन्फ्लेमेटरी गुण हुन्छ जसले घाँटीको सुजन कम गर्छ। सुत्नुअघि एक गिलास तातो पानीमा मह मिसाएर
पिउनुहोस्।

थप अन्य उपाय (Extra Solution for Snoring)

वाफ लिने (Steam Therapy): यदि नाक बन्द भएका कारण घुर्ने समस्या छ भने सुत्नुअघि तातो पानीको वाफ लिनुहोस्। यसले नाकको
बाटो सफा गर्छ।

नाकको सफाइ (Nasal Strips): बजारमा पाइने नासल स्ट्रिप्स वा स्प्रेको प्रयोगले पनि नाकबाट हावाको प्रवाह सुधार्न सकिन्छ।

सिरानीको उचाइ: सुत्दा टाउकोलाई अलि उच्च राख्न दुईवटा सिरानी प्रयोग गर्नुहोस्, यसले वायुमार्ग खुला राख्न मद्दत गर्छ।

खानपान तरिका (Dietary Guidelines for Snoring)

हल्का भोजन: राति सधैं सुत्नुभन्दा २-३ घण्टा अगाडि नै हलुका खाना खानुहोस्। धेरै भारी खानाले पेट भरिने र श्वास फेर्न
गाह्रो हुन सक्छ।

पानीको मात्रा: दिनभर पर्याप्त पानी पिउनुहोस्। शरीरमा पानीको कमी हुँदा नाक र घाँटीको स्राव गाढा र टाँसिने हुन्छ, जसले
घुर्ने समस्या बढाउँछ।

दुग्धजन्य पदार्थमा ध्यान: कसैलाई दूध वा दहीले कफ बढाउन सक्छ, त्यस्तो अवस्थामा राति दूधको सेवन कम गर्न सकिन्छ (बेसार
मिसाएको बाहेक)।

गर्न नहुने कार्यहरु (Things to Avoid in Snoring)

धुम्रपान र मदिरा: धुम्रपानले फोक्सो र श्वास नलीमा नकारात्मक असर पार्छ भने मदिराले मांसपेशीलाई धेरै शिथिल बनाउँछ। यी
दुवै कुरा पूर्णतया त्याग्नुहोस्।

निद्राको औषधि: डाक्टरको सल्लाह बिना निद्रा लाग्ने औषधि सेवन नगर्नुहोस्।

अत्यधिक चिया/कफी: सुत्नुअघि क्याफिनयुक्त पेय पदार्थको सेवन नगर्नुहोस्।

उत्तानो सुत्ने: उत्तानो परेर सुत्नुको सट्टा कोल्टे (देब्रे वा दाहिने पट्टि) फर्केर सुत्ने बानी बसाल्नुहोस्।

साबधानी (Precautions in Snoring)

तौल नियन्त्रण: यदि तपाईंको तौल बढी छ भने व्यायाम र सहि खानपान मार्फत यसलाई घटाउने प्रयास गर्नुहोस्।

नियमित व्यायाम: घाँटी र जिब्रोको मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायामहरू गर्नुहोस्।

सफा सिरानी: सिरानी र ओछ्यानको कपडा सधैं सफा राख्नुहोस्, किनकि धुलो र एलर्जीले पनि नाक बन्द गराई घुर्ने समस्या
निम्त्याउन सक्छ।

योग र प्राणायाम: ‘कपालभाँती’ र ‘उज्जायी प्राणायाम’ जस्ता योग अभ्यासले श्वासप्रश्वास प्रणालीलाई स्वस्थ राख्न ठूलो सहयोग
पुर्‍याउँछ।

निष्कर्ष (Conclusion)

घुर्ने समस्या केवल एउटा आवाज मात्र नभई यो शरीरको आन्तरिक स्वास्थ्यको संकेत पनि हो। स्वस्थ जीवनशैली अपनाएर, तौल
नियन्त्रण गरेर र माथि उल्लेखित घरेलु उपायहरू पालना गरेर यो समस्याबाट सजिलै मुक्ति पाउन सकिन्छ। यद्यपि, यदि घरेलु उपचार
गर्दा पनि समस्या समाधान भएन वा निद्रामा सास नै रोकिएको जस्तो महसुस (Sleep Apnea) भयो भने तुरुन्त विशेषज्ञ डाक्टरसँग
परामर्श लिनु जरुरी हुन्छ।